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4 semaines d’exercices pour un corps de rêve.

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4 SEMAINES D’EXERCICES POUR UN CORPS DE RÊVE.

Bonjour à tous et à toute ! Aujourd’hui je vais vous parlez d’un petit programme d’exercices sportif, pour avoir des résultats pour un ventre plat, des fesses musclées et des jambes affinées !

Je vous explique tous se qu’il y a à savoir dans l’article alors bonne lecture !

Le Rythme Du Programme :

Pour se programme, premièrement il faut que vous soyez motivé ! C’est la base pour se mettre à fond dans le programme !

Pour affinée et remettre en forme votre silhouette, il vous suffit de faire ces 15 exercices pendants 4 semaines seulement ! Durant la semaine, il faut faire ces exercices 3 fois ( le matin à jeun de préférence ou le soir selon vos disponibilité!).

Mais autrement, si vous souhaitez obtenir plus de résultats, il faut faire ces exercices 5 fois par semaine !

Consignes :

Pour chaque exercices, faites 1 minutes d’effort puis 30 secondes de repos. Il faut recommencer la série 3 fois.

Préparez une bouteille d’eau pour que vous puissiez vous hydratez lors du temps de repos.

Préparez aussi un chronomètre et un petit tapis ( si vous avez ) pour pouvoir effectuer les exercices au sol.

Vous pouvez aussi mettre de la musique pour que cela vous donne de la motivation.

Échauffement :

Premièrement, courez sur place sur la pointe des pieds de 3 à 5 minutes tout en fléchissant légèrement les genoux. Après cela faite un footing de 3 à 5 minutes aussi pour votre système respiratoire et cardio, une petite course lente sans s’arrêter.

Programme :

1er exercices : Les squats :

L’objectif des squats est de muscler les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets ainsi que les fesses.

Lors de vos flexions, vous devez gardez le dos droit, aligner les pieds à vos épaules. Inspirer lors de la position de départ et expirer pendant l’extension.

Pour garder l’équilibre, regardez droit devant vous, et tout au long de l’exercice contractez vos abdominaux en gardant bien sûr le dos droit qui se penche légèrement lors de la descente puis qui revient à la position initial lors de la remonté.

squats

2ème exercices : Relevé de bassin :

L’objectif du relevé de bassin est de muscler le grand fessier mais aussi les ischios- jambiers.

Allongez vous sur le dos, puis à l’aide de vos talons poussez pour levé le bassin, tout en contractant le fessier, le plus haut possible sans cambrer. Gardez la position 10 secondes puis venez reposer le bassin mais pas complètement sur le sol tout en contrôlant la descente. Puis recommencez le mouvement jusqu’à se que la série sois terminer.

Gardez votre tête au sol pour garder un bon alignement de la colonne vertébral

relevé de bassin

3ème exercices : La planche abdominal :

L’objectif de la planche abdominal est de renforcer les muscles superficielle et profond des abdominaux. Il développe aussi la tonicité du dos.

En appuyant sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, surélever les corps et faites en sorte que votre tronc, bassin et vos jambes soient bien alignées. Serrez les fesses, rentrez le ventre. Maintenez la position jusqu’à la fin de votre série.

Respirez lentement et profondément tout au long de l’exercice. Faites bien attention de basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.

gainage

Et voilà, c’est tout pour cet article ! J’espère que cela vous aura plus et vous motivera ! Faites attention l’été arrive bientôt !

A bientôt !

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